【備忘】パワー・トレーニング・ゾーン計算ツール

L2がどれくらいか計算できるツール

https://www.jitetore.jp/contents/fast/list/201302041332.html

富士ヒルまでのトレーニング

今年は全然トレーニングが出来てない。

そして、富士ヒルまであと3ヶ月というところで自転車をオーバーホールに出してしまった。

ので、ちゃんと考えてトレーニングしないとヤバいことになる。

というタイミングで、最適なトレーニング方法を

なすぴーさんが提供してくれた。

noteの記事
https://note.com/nasupi_garage/n/n780414c4ac23

マジで助かる。これの通り、出来るか分からないが、

富士ヒルまでの10週間、足掻いてみようと思う。

あしがらロングライド（70㎞の部）のまとめ（備忘録）

・5時半起床

・6時半過ぎ出発

　（R134→湘南大橋手前から新湘南バイパス？）

・7時40分頃、駐車場到着

・8時受付到着（受付はギリギリでも大丈夫。遅れても大丈夫そう）

・8時15分　1番手がスタート（15人くらいの組に分かれて段階スタート）

・8時半スタート→ヒルクライム地点までは街中をユックリ走る

・ヒルクライム開始

　→最初の激坂がこのライドの一番のライド

　→第1エイドの手前2kmからもつらい

・第1エイド　20分休憩

　・補給：頂いたお饅頭を2個とウィダーインゼリー、水をコップ3杯くらい

　・トイレ休憩あり

・第1エイド～第2エイド

　→第2エイド手前3㎞から1.5kmくらいの激坂には驚いた

　→片道2車線なのに、道路が滑り止めアリ（ドーナッツ）　

　　→トンネル越えるまでは、かなりつらい

・第2エイド　30分くらい？休憩

　・補給：頂いた焼きそば・タブレット、一本満足バー、水をコップ3杯くらい

・第2エイド～第3エイド

　→雨の影響でコース変更があり、第2～第3の間は3km弱の平坦

　→単なる移動

・第3エイド　10分くらい？休憩

　・補給：頂いたおにぎり・タブレット、水をコップ１杯

　・トイレ休憩あり

・第3エイド～フィニッシュ地点

　→来た道を戻るものと思っていたので、別の道で下り＆平坦で助かった

　→70km走るものと思っていたので、川沿いの平坦が20kmくらい続くのかと思ったが、

　　コース変更により10km短くなっていた。

12：30　フィニッシュ地点到着

13時過ぎ　帰宅開始

＜総括＞

・8時半スタート、12時半フィニッシュ（休憩は合計1時間くらい）とトレーニングには丁度よい感じだったと思う。

・かなりヒルクライム色が強いコースだと思うが、登りと下りが両方あり楽しめた。

・自分は平坦が大分遅いということが他のライダーと比較することによって分かった。

＜備忘＞

・ボトルは1本で大丈夫（エイドで水を入れられる）

・補給食はウィダーインゼリー＋バー1個くらいはあった方がいいかも。

以上

今日のFTP

今日のFTP:205W

平日は時間が無いので、30分位しか乗れないので、
ZwiftでTSS 100を目指して乗っている。

30分ちょっとなので、実際は80位が限界だが、
それを繰り返していたら、FTPが上がってきた。

目標値まで達するか？

今日のFTP

TACX NEO Smartで計測してみた。

今日のFTP:191W

かなり正確性のある数値なのだと思うので、
これが現時点の私の実力なのだろう。
6月までに1割アップを目指そう。

ちなみに、今まではTACX Satoriの負荷Level4で計測していた。
パワーメーターがあるもので計測したら、だいぶ数値が下がるんだろうな
と予想していたから、意外と下がっていなくて安心した。

今日のFTP

四十肩になってから余りトレーニングしていなかったが、

大分痛みも和らいできたし、

可動域も広くなってきたので、

2月からトレーニングを再開した。

久々にFTPを計測してみた。

今日のFTP:195W

かなり落ちていた。

6月迄に元に戻るか、

去年以上になれるのか、

不安な数値だが、やるしかないな。

ヒルクライムでの心得＋心拍数目安

宮澤　崇史氏の記事のまとめ
http://funride.jp/pr/mt_fuji_pub-2/

【1時間のレースの場合】
■最初の１kmはゆっくり走りましょう
■最後の20分間に力を最大限発揮できるようにペースを考える。

最大心拍数の65%ぐらいからスタート
5～10分間ほどで到達した地点ぐらいでは70～75%。
そこからはちょっとずつ上げていって、最大心拍数の80～85%ぐらいで40分地点まで頑張る
さらにその上の一番苦しい80～95%ぐらいのところで、最後の20分走り続けられると一番いいんじゃないかなと思います。


【自分の場合】
■最大心拍数=220-40=180として計算

スタート：117
～5分：126
～10分：135
～40分：144～153
～60分：144～171

今日のFTP

今日のFTP:268W

サドルを変えての初乗り。
ポジションが定まってないから、いいのか悪いのかわからん。

今日のFTP

今日のFTP:221W

センサーがトラぶって、途中で止まったからイマイチだった。

今日のFTP

今日のFTP：247W

久しぶりに乗ったけど、意外と良かった。

三浦半島一周

夏なので、休みの日に早起きできれば外に走りに行っている。

最近のお気に入りは三浦半島一周。
R134メインで走ると70km弱。
海岸線を走ると90km弱。

トレーニングにはちょうどいい感じである。

Zwiftもいいトレーニングになるけど、外を走るのは気持ちがいいね。

今日のFTP

今日のFTP：319W

最初から重いギヤでやると
こんな高い値になるんだなぁ・・・

30分チョッとしかやってないから参考にしかならないけど。

今日のFTP

今日のFTP：207W（209W）

横ばい・・・

ハルヒルエントリー完了

今年は1時間を切れるように
残り4か月を計画的にトレーニングしよう。

目標FTP

 以下のサイトでフジヒルでブロンズを取るためのFTPを計算してみた。

http://www.electricsheep.co.jp/hc/


約240Wは必要ということが分かった。

目標が低すぎた。
もう少し頑張らないといけないな。

今日のFTP

今日のFTP：212W

少し向上。誤差か・・・

今日のFTP

今日のFTP：208W

若干、上がった。

そして、今日は初めてローラーで50km超え。
1h30mちょっとだったが、結構疲れた。

脹脛はピキピキくるが攣らなくなった。
訓練の成果かな。

今日のFTP

今日のFTP：206W

昨日、一昨日はローラの負荷を掛けてなかったので、参考値。

今の本来の実力はこんな感じなのかな。

今日のFTP

今日のFTP：220W

初めてShortじゃないバージョンを行った。
アウターにギアが入らない状態でよくやったと思うｗ

今日のFTP

今日のFTP：230W

良く分からんが、FTP計測をしていないが、
Zwift終了したら230Wと表示された。

年を越したら、いきなり向上していた・・・

何なんだろうか。